Gyakorlás

"Egy gramm gyakorlás felér több tonna elmélettel. 

Gyakorold a jógát, a vallást és filozófiát a mindennapi életedben, és érd el az Önkiteljesedést.”


Kipróbált, működő gyakorlatok, amiket jóga terapeutáktól, gyógytornászoktól tanultam. Fontos a pontosság a kivitelezésben és természetesen a tudat ereje! Inkább kérdezz, ha valamit nem írtam le egyértelműen, ne gyakorolj találomra, helytelenül....:-) Nézd meg a profilomon, hogy az hova vezet :-))

És ne feledd! Ha volt 5-10 éved elrontani magad, akkor adj 5-10 évet a javításra is...ne próbáld meg a gerincfájdalmaidat, az emésztés zavarait, vagy a túlsúlyodat egy hét alatt ledolgozni!
Jó gyakorlást!


Gyakorlási terv derékfájásra



  • Ráhangolódás: 2 perc légzésfigyelés – háton fekve, talpak a talajon

  • Nyújtózások háton fekvésből:
    • Talpak a talajon, derék leszorítva. Nyújtózás mindkét kézzel hosszan.
    • Savászana – keresztben nyújtózás – jobb kéz bal láb és fordítva 6-6 nyújtás.
    • Jobb láb a hashoz húzva, bal kéz bal láb nyújtózik. Majd másik oldalra is. 5-5 nyújtás.

  • Térdelőtámaszban:
    • Alkartámasz – láb felváltva hátranyújtózik. FONTOS: NINCS HOMORÍTÁS! 5-5 ismétlés.
    • Egyik kar keresztben alkartámaszban, másikkal előre nyújtózni, popsi folyamatosan hátrafelé törekszik. 3-3 nyújtás.
    • Nyújtott babapóz.
    • Tenyéren támaszkodva jobb kéz – bal láb nyújtózik. NINCS HOMORÍTÁS! 10-10 ismétlés.

  • Asana-k:
  • Adho Mukha Svanászana – lefelé néző kutya póz (fordított „V”)
  • Urva Mukha Svanászana felfelé néző kutya póz

  • Relaxáció: legalább 10 perc naponta az idegek és az izmok megpihentetésére. 

Alapelv:

  • Nyújtani a deréktájékon a gerinc alsó szakaszát!
  • Tilos összenyomni a csigolyákat (emelés, cipekedés, görbe háttal ülés főleg az íróasztalnál és az autóban!)
Szakember segítségével tisztázni kell a fájdalom okát és a megszüntetésére ajánlott terápiát! (konzultáció a kezelőorvossal)
Egészségedre!




10 lépés a vállöv átmozgatására, a feszültségek oldására


Egyszerű és nagyon jólesik. Első sorban ülő munkát végzőknek, széken ülve végzendő:


1. Fej hajlítása, döntése:       
kilégzéssel előre, belégzés középre, kilégzés hátra                    5x
kilégzéssel jobbra, belégzés középre, kilégzéssel balra              5x


2. Vállemelés, körzés:          
belégzéssel a két váll a fülhöz, 
kilégzéssel félkörben (hátrafelé) leengedni. 4x


3. Lapocka összenyomása:   belégzéssel összeszorít, kilégzéssel ellazít.
    kéz hátul összefogva pihennek! 3x
    kéz hátul összekulcsolva, karok nyújtóznak 3x

4. Mellkas tágítás:
{     nyújtózás mindkét kézzel felfelé belégzéssel, kilégzéssel mellső középtartásban nyújtózás 4x
{     nyújtózás mindkét kézzel felfelé belégzéssel, kilégzéssel karok a tarkó mögé engednek, könyök eltávolodik 4x
{     kéz a tarkón, fejfordítás: kilégzés jobbra, belégzés középre, kilégzés balra 4x
{     kéz a tarkón belégzés jobb könyök felfelé, bal lefelé nyújtózik, kilégzés középre, és másik oldal 4x irányonként


5. Vállkörzés: könyök hajlítva és amíg lehet összeérintve. 3x előre, 3x hátra.


6. Lapocka mozgatásoldalsó középtartásból belégzés nyújtózás oldalra, kilégzés lapocka közelítése. 6x





7. Kobraállás:  kéz hátul kulcsolva lefelé törekszik, lapocka zárva, fej finoma hátraengedve. Belégzéssel felveszed és kilégzéssel belenyújtózol. 5 légzésig kitartod, belégzéssel emelkedsz ki.


8. Előrehajlás: belégzéssel felnyújtózás, kilégzéssel egyenes háttal előre döntés, majd lefelé „lógás” a két láb közé. 5 légzésig kitartva. Belégzéssel csigolyáról csigolyára „gömbölyű háttal” emelkedünk fel és nagyot nyújtózunk felfelé.


9. Csavarás:  felnyújtózás belégzéssel, kilégzéssel jobbra fordulunk – székbe kapaszkodva lehet fokozni
belégzés felnyújtózunk, kilégzéssel balra, belégzéssel felnyújtózunk. 3x

10. Oldalra hajlítás: kilégzéssel balra hajolva nyújtózni (jobb kéz a székbe kapaszkodhat), 3 légzésig tartani, belégzéssel emelkedni és kilégzéssel leenged a kar. A másik oldalra is.

Belégzéssel hosszú nyújtózkodás és kilégzéssel a karok leengedése.

J  Egészségedre                                                    



Jógáznál? Ezt ajánlom: www.mamatamuhely.hu